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지금 이 글을 읽고 있는 여러분의 자세를 점검해 보세요. 혹시 고개는 모니터 앞으로 쭉 빠져 있고, 등은 굽어 있지 않나요?
개발자나 사무직 직장인에게 '거북목(Turtle Neck)'은 훈장 같은 직업병이라지만, 방치하면 목 디스크로 이어져 팔 마비까지 올 수 있습니다. 연봉 1억을 벌어도 목을 못 돌리면 무슨 소용일까요? 오늘부터 당장 실천할 수 있는 '거북목 탈출 솔루션'을 처방해 드립니다.
목차
1. 3초 자가진단: 나는 거북이인가 사람인가
병원 엑스레이를 안 찍어도 알 수 있습니다. 옆모습을 거울로 보거나 동료에게 찍어달라고 하세요.
🐢 거북목 판별법
- 정상: 귀의 중심이 어깨선과 일직선상에 있다.
- 초기: 귀가 어깨보다 2.5cm 앞으로 나와 있다.
- 심각: 귀가 어깨보다 5cm 이상 앞으로 나와 있다. (병원 방문 권장)
증상 체크: 자고 일어나도 목이 뻐근하다, 오후만 되면 두통이 온다, 어깨가 돌처럼 딱딱하다.
2. 장비 세팅: 모니터암을 사야 하는 진짜 이유
자세가 안 좋은 게 아니라, 환경이 안 좋은 것일 수 있습니다. 시선이 아래로 향하면 목은 자연스럽게 꺾입니다.
- 모니터 높이: 모니터 상단이 눈높이와 일치해야 합니다. 고개를 숙이지 않고 똑바로 봤을 때 화면 전체가 보여야 합니다.
- 노트북 사용자: 노트북만 쓰면 100% 거북목 됩니다. 노트북 거치대를 써서 화면을 눈높이까지 올리고, 별도의 키보드/마우스를 쓰세요.
- 추천템: 모니터암(Monitor Arm)은 책상 공간 확보뿐 아니라 내 목 건강을 위한 필수 투자입니다.
3. 교정 운동: 100만 원짜리 도수치료보다 낫다
서울대 재활의학과 정선근 교수가 강조하는 '맥켄지 신전 운동'입니다. 사무실에서 1시간마다 1번씩 하세요.
- 허리를 꼿꼿이 펴고 앉습니다.
- 가슴을 활짝 펴며 양팔을 뒤로 젖혀 날개뼈(견갑골)를 모아줍니다.
- 고개를 천천히 뒤로 젖혀 천장을 바라봅니다. (목 앞쪽이 당기는 느낌)
- 5초간 유지하고 천천히 돌아옵니다.
주의: 목을 빙빙 돌리는 건 오히려 디스크에 안 좋습니다. 뒤로 젖히는 동작만 하세요!
4. 습관: 스마트폰 볼 때 '이것'만 기억하세요
출퇴근길 지하철 풍경을 보세요. 다들 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 봅니다. 목뼈에 20kg의 하중을 주는 행위입니다.
- 해결책: 폰을 든 손을 가슴 높이 이상으로 올리세요. 시선이 정면을 향하게 만드는 것이 핵심입니다. 팔이 아프다고요? 목 디스크 터지는 것보다 낫습니다.
마치며
"나중에 돈 벌어서 치료받아야지"라고 생각하시나요? 한번 망가진 디스크는 100% 원상복구되지 않습니다.
지금 바로 모니터 받침대로 책을 두 권 더 괴거나, 모니터암을 주문하세요. 그리고 1시간에 한 번씩 하늘을 보세요. 여러분의 목은 코딩보다 소중합니다.
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