긴 시간 답답했던 깁스(Cast)를 드디어 풀게 된 것을 축하드립니다! 하지만 기쁨도 잠시, 막상 깁스를 풀고 나면 앙상하게 말라버린 팔다리와 뻣뻣하게 굳어 움직이지 않는 관절 때문에 당황하시곤 합니다.
"억지로 꺾어야 빨리 낫는다"라는 말만 믿고 무리하게 운동하다간 오히려 재골절이나 인대 손상을 입을 수 있습니다. 지난 포스팅에서 뼈 잘 붙는 음식을 챙겨 드셨다면, 이제는 올바른 '움직임'으로 기능을 되돌릴 차례입니다. 집에서 안전하게 따라 할 수 있는 단계별 재활 요령을 알려드립니다.
목차
1. 재활 운동, 왜 중요할까? (구축과 위축)
우리 몸은 사용하지 않으면 기능이 퇴화합니다. 깁스를 하는 동안 근육은 빠져서 가늘어지고(근위축), 관절 주변의 조직은 딱딱하게 굳어버립니다(관절 구축). 이 상태를 방치하면 뼈가 다 붙어도 예전처럼 움직일 수 없거나 만성 통증에 시달릴 수 있습니다. 따라서 뼈가 붙는 속도에 맞춰 점진적으로 움직임을 늘려가는 것이 필수입니다.
2. 1단계: 준비 운동 (온찜질과 마사지)
무턱대고 관절을 꺾으면 굳어있던 조직이 찢어질 수 있습니다. 운동 전 '예열'이 가장 중요합니다.
- 온찜질(Warm Bath): 운동 10~15분 전, 따뜻한 물(38~40도)에 환부를 담그거나 온수 찜질팩을 해주세요. 혈액순환을 돕고 굳은 근육을 유연하게 만들어 통증을 줄여줍니다. (단, 아직 붓기가 심하고 열감이 있다면 냉찜질을 해야 합니다.)
- 가벼운 마사지: 깁스를 했던 부위의 피부는 매우 약해져 있습니다. 오일이나 로션을 바르고 손가락으로 부드럽게 문질러 각질을 제거하고 혈액순환을 돕습니다.
3. 2단계: 힘주기 운동 (등척성 운동)
관절을 움직이기 힘들거나 통증이 있다면 '움직이지 않고 힘만 주는' 등척성 운동(Isometric Exercise)이 효과적입니다. 깁스를 하고 있는 상태에서도 가능합니다.
- 방법: 관절은 고정한 채, 해당 부위의 근육에 5~10초간 힘을 꽉 주었다가 뺍니다.
- 예시 (다리 골절): 무릎을 펴고 앉아 허벅지에 힘을 주어 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿도록 꾹 누릅니다.
- 효과: 관절에 무리를 주지 않으면서 근육 소실을 막고 근력을 유지해 줍니다.
4. 3단계: 관절 가동 범위 늘리기 (스트레칭)
어느 정도 힘이 들어간다면 이제 관절의 각도를 만드는 연습을 해야 합니다. 핵심은 '천천히, 조금씩, 자주'입니다.
- 수동적 관절 운동 (Passive ROM): 건강한 쪽 손을 이용해 다친 부위를 부드럽게 굽혔다 펴줍니다. 통증이 느껴지기 직전까지만 움직이고 10초간 유지합니다.
- 능동적 관절 운동 (Active ROM): 이제 스스로 힘을 주어 관절을 움직여 봅니다. 손목이나 발목으로 허공에 글씨를 쓰거나 원을 그리는 동작이 도움이 됩니다.
5. 주의사항: '이럴 땐' 멈추세요!
의욕이 앞서 과도하게 운동하는 것은 금물입니다. 다음 증상이 나타나면 즉시 중단하고 병원을 찾아야 합니다.
- 운동 후 날카롭고 찌르는 듯한 통증이 지속될 때 (재골절 의심)
- 환부가 급격히 다시 붓거나 빨개질 때
- 통증 때문에 밤에 잠을 잘 수 없을 때
* 재활 운동의 강도는 반드시 담당 주치의나 물리치료사의 처방에 따르는 것이 가장 안전합니다.
마치며
골절 재활은 '속도'보다 '방향'이 중요합니다. 하루아침에 좋아지지 않더라도, 오늘 알려드린 온찜질과 단계별 운동을 꾸준히 실천하신다면 분명 예전의 튼튼한 모습으로 돌아가실 수 있을 것입니다.
회복을 위해서는 운동만큼이나 영양 섭취도 중요합니다. 아직 확인 못 하셨다면 골절 회복 기간을 줄여주는 음식 BEST 5 글도 꼭 확인해 보세요. 여러분의 쾌유를 진심으로 응원합니다.